ヘルシー中華で夏を元気に！季節を感じる豊かな食卓～7月の献立～

いよいよ本格的な夏がやってきました！
暑い日が続くと食事への関心も低くなりがちですが、冷たいビールとおつまみや喉ごしの良い麺類など単品で済ましてばかりでは、夏バテで体調を崩してしまう恐れもあります。夏バテ予防には何より栄養バランスの取れた食事をきちんと摂ることが大切です。そこで今回は、さまざまな食材を取り入れたヘルシー中華の献立をご紹介します。

ヘルシー中華で野菜もタンパク質もしっかり摂ろう！

熱帯夜や猛暑日が続くと、体のだるさや、疲れがとれない、といった夏バテの症状を感じることがありますよね。
またこの時期、特に女性は薄着のままエアコンのきいたオフィスや室内で1日中仕事や作業をすることで、慢性的な冷えを感じている方も多いかと思います。
食生活を振り返ってみると、冷たい炭酸飲料やアルコールの過剰摂取により、胃腸が弱ってしまったり、食欲がダウンしたりで、栄養バランスの崩れた食事になっているのではないでしょうか。
パソナライフケアの料理の家事代行では、そんな乱れがちな食生活を整え、バランスの良い献立企画と心を込めた手作りの家庭料理の提供を通して、ご家族が健やかな毎日を送るためのサポートを行っていますので、ぜひご利用下さい。
さて、今回は野菜もお肉も冷たく冷やしておいしい『棒棒鶏（バンバンジー）』を主菜に、栄養バランスに優れ、体も温まるヘルシー中華の献立をご紹介します。

・野菜もお肉もしっかり！棒棒鶏
・ピリ辛で食欲増進！海老のチリソース炒め
・わかめたっぷり！海藻と卵の中華スープ
・炊飯器でお手軽炒飯

棒棒鶏で野菜もお肉も冷やしてたっぷり食べましょう！

中華料理といえば、たっぷりの油を使い強火で炒めたり揚げたりして、濃厚な味わいのスタミナ料理が多く、夏場には作るのも食べるのも暑くてなんとなく敬遠してしまいますが、今回の主役はさっぱり冷たい棒棒鶏！
棒棒鶏は、中国西南部に位置する四川省周辺を中心に発展した「四川料理」を代表するメニューで、あっさりとした鶏肉を茹でる、もしくは蒸して細切りにし、コクのあるピリ辛のゴマダレをかけて野菜とともに食べる冷菜の中華料理です。
日本でも馴染み深い中華料理の１つとして、合わせる野菜を変えたり、タレをアレンジしたり、とさまざまなレシピが充実しています。
今回ご紹介する棒棒鶏は、定番の薄切りトマトと、千切りきゅうり、そして高タンパク低脂肪でヘルシーなささみを茹でて彩りよく盛り付け、食べる際にゴマダレをかけて頂きます。
真夏の夕食でも、よく冷えていて食べやすく、不足しがちな良質のタンパク質もしっかり摂取することができるのが嬉しいですね。敷き詰めたトマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、夏の強い紫外線によるシミやシワ予防や疲労回復の効果が期待できます。きゅうりも夏野菜の代表で、水分をたっぷり含んでいるので熱中症予防にも効果的です。

しっとりと柔らかい！おいしいささみの茹で方

ささみは、加熱によってパサつきがちなため注意が必要です。しっとり柔らかく茹でるには、鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら酒を少し加えてからささみを入れ1分ほど加熱します。後は火を止め、蓋をして余熱で中まで火を通し、冷めたら取り出して手でほぐしたら完成です。グツグツ煮立てずに余熱を利用することで、しっとり柔らかくおいしいささみになりますよ。
（※6月号では、ささみを使用した大葉ロールのメニューで、ささみを焼く場合の下準備のコツを記事でご紹介しています。
あわせてぜひご覧くださいね！『梅雨時期はさっぱり味で涼を感じる！季節を感じる豊かな食卓～6月の献立～』）

パソナライフケアの家事代行では、準備に時間や手間がかかるような調理もぜひお任せ下さい。こちらの画像のようにほぐしたささみを保存容器に入れて作り置きをご用意することも可能です。
ささみは、淡泊な味わいで和洋中何にでも合うので、翌日のサラダのトッピングに使ったり、酢の物や和え物にプラスしたり、オムレツの具やスープの実として加えたりと、アレンジができてボリュームアップもします。

レタスで巻いて一人分でも食べやすい棒棒鶏

ご家族揃って食卓を囲めるようでしたら、大皿に仕上げておくと見た目にも豪華ですが、習い事や仕事の都合で平日はなかなか家族全員揃っての夕食は難しいご家庭も多いかと思います。
後で食事をする際、大皿の食べ残しが無造作に置いたままでは、せっかくのお料理もおいしさが半減してしまいます。
そこでおすすめなのが、こちらのレタスで巻いたアレンジ棒棒鶏です。
サッと湯通しして柔らかくしたレタスを冷まして広げ、ささみときゅうりを中の具材にします。トマトは崩れやすいので彩りで赤パプリカの細切りを入れ、強めに巻き込みカットしたら出来上がりです。
これなら別々に食事をする場合でもきれいなままで、最後に帰宅した家族もおいしい夕食でホッと一息つけますね。
パソナライフケアの家事代行では、ご家族の皆さま全員がおいしく食事を召し上がって頂けるように心がけていますので、ご家族の帰宅時間や習い事などのライフスタイル、また苦手な野菜やお好みの食材など、ぜひご要望をお聞かせ下さい。

刻みタマネギたっぷりのエビチリソース

オフィスや外出先で１日中エアコンのきいた部屋で過ごすことで、夏場でも冷えを感じる女性は多いと言われています。
汗をかかないことで体温調整がうまく機能せず、体調を崩してしまうことのないように、しっかり夏場でも体の中から温まり汗が出るような食事を摂ることも大切です。
こちらは、ケチャップに豆板醤を加えたピリ辛なチリソースです。
エビは多めの油でサッと揚げ焼きにすることでカロリーダウンさせ、ソースには体を温める食材として知られているショウガとニンニク、たっぷりのタマネギを刻んで加えています。ピリッとした辛さと体を温める食材で発汗作用を促す一品でおすすめです。
市販品のお惣菜も手軽でおいしいですが、パソナライフケアの家事代行なら、体調に配慮して野菜を多めにしたり、お子さん用に豆板醤を後から入れて味付けをかえたり、と柔軟な対応が可能でご好評いただいております。

海藻たっぷりのあったか薬膳スープ

ひんやり冷たい棒棒鶏が主菜の献立には、ぜひ温かい汁物をプラスしましょう。こちらはたっぷりのわかめが入った中華スープです。
低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富な海藻は、毎日の食卓で食べたい食材の１つです。
わかめはサッと湯に入れるだけで食べられます。逆に長く加熱すると食感が悪くなるため、生ワカメなら刻んだ状態でもしくは乾燥ワカメを用意しておき、食べる直前にスープに加えれば手軽にスープを作ることができます。
仕上げにゴマとゴマ油を回しかければ風味もアップ！辛いスープがお好みの場合は、食べる時にラー油を少し落とすとピリ辛に仕上がっておいしいですよ。

炊飯器で手軽に！炒飯

手軽な中華料理の代表といえば、白ご飯を炒めて味付けするだけの炒飯が思い浮かびますが、夏場の暑い時期はコンロの前で炒めるのも一苦労です。
そこで、今回はピラフを作る要領で中華スープの素を使いながら、炊飯器で手軽な炒飯を用意しました。
釜にお米と具材、調味料を加えて、ゴマ油を回しかけて炊飯します。ご飯が炊けたら、フライパンで炒めておいた炒り卵と刻んだネギを加えてかき混ぜたら完成です。
中華風ピラフといった感じで、あっさり食べやすく保温も可能なので、家族の食事時間がバラバラでも温め直す手間もかからず便利です。

美味しい食卓のポイント

しっとり柔らかいささみと冷たい夏野菜がたっぷりの棒棒鶏が主役の夏のヘルシー中華！器ごとしっかり冷やしておくと、涼を感じてよりおいしく食事を楽しむことができます。
また、冷たいものばかりではなく、ピリッと辛い味付けや温かい汁物をプラスすることでバランスの良い食卓に仕上がります。
夏本番！暑い日が続く中での食事作りはパソナライフケアの家事代行にお任せ頂き、忙しい毎日でも家族が喜ぶ手作りの食事で元気に過ごしましょう。

☆渡辺先生のブログ・コラム紹介☆

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日本食糧新聞社様『もっと美味しく食べるコツ』コラム連載
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